很多人把腰酸背痛、身高缩水、慢慢驼背，当作岁月留下的正常痕迹。但有一种情况，它不声不响地发生，直到某天轻轻一摔、甚至打个喷嚏，骨头就断了——这时候才被发现，往往已经晚了。

这就是骨质疏松。它被医学界称为“寂静的杀手”，因为早期几乎没有感觉，而骨折就是它最直接、也最严重的后果。

骨质疏松症，就是“骨头变空了、变脆了”。主要特征就是骨密度和骨质量下降、骨微结构损害，骨脆性增加，形成易骨折的状态。

正常骨头：里面的“蜂窝”排列紧密、结构致密，扛得住日常的压力和碰撞。

骨质疏松的骨头：里面的“蜂窝”排列紧密、结构致密，扛得住日常的压力和碰撞。

腰背痛或全身疼痛:最常见，占疼痛患者的70%~80%，久坐、弯腰、上下床、咳嗽时加重。

变矮：椎体压缩所致，身高比年轻时下降3~4厘米要警惕。

驼背：胸腰椎体楔形变，脊椎前倾所致。

胸闷气短：严重驼背导致胸廓畸形，影响呼吸功能。

• 绝经后女性和65岁以上老年人

• 有母系家族骨折史（尤其髋部骨折）

• 体重过轻（BMI低于19）

• 患有影响骨代谢的疾病（如糖尿病、甲状腺功能亢进、类风湿关节炎、慢性肝病、慢性肾病）

• 长期使用影响骨代谢的药物（如糖皮质激素）

人体的骨量在青年时期达到峰值，30-35岁后开始缓慢流失，减少到一定程度后将处于“低骨量”（又称骨量减少）的状态，如果不加以干预，有可能发展为骨质疏松症，面临骨折风险。

可通过“强健骨骼三步走”策略，做好体重管理、坚持有利于骨健康的生活方式，构筑起健康骨骼的第一道防线。

①测算您的BMI：体重（kg）÷ 身高（m）的平方，18岁-64岁成年人将BMI维持在18.5 - 23.9的健康范围内。

②关注体重变化：老年人体重不应过轻，65-79岁老年人BMI控制在20.0～26.9，80岁及以上老年人BMI控制在22.0～26.9，无特殊原因的体重显著下降是健康警示信号。

③定期进行骨密度检测：建议40岁以上，以及有骨质疏松症家族史、体重过轻等危险因素的年轻人定期检测骨密度，在社区或体检机构

①足量钙摄入：每天保证摄入300-500ml奶制品（牛奶、酸奶）、多吃豆制品、深绿色蔬菜。

②补充维生素D：多进行户外活动，晒太阳（每日15-30分钟），食用富含脂肪的鱼类和蛋黄。

③优质蛋白质：保证鱼、禽、蛋、瘦肉和豆类的充足摄入。

①规律进行体育锻炼，减少静坐，每周至少进行150分钟中等强度身体活动，老年人如难以达到，也应尽可能地增加力所能及的身体活动。

②通过有氧运动如跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等，有效刺激骨量增长。

③通过肌肉力量训练，如使用弹力带、哑铃或进行深蹲、俯卧撑等一些阻抗力量训练，增强肌肉力量，更好地保护骨骼。